ورزش‌ های سیاتیک و دیسک گردن

بیماری‌ های ستون فقرات، از جمله مسائل پیچیده و مهم در حوزه سلامتی انسان، اثرات جدی بر کیفیت زندگی فرد دارند. اطلاعات به‌دست‌آمده نشان می‌دهد که عوامل مختلفی می‌توانند احتمال بروز و پیشرفت این بیماری‌ها را تاثیرگذار کنند.از جمله عوامل افزایش دهنده احتمال بیماری‌ های ستون فقرات می‌توان به عادات زندگی، شرایط محیطی، و ویژگی‌های فردی اشاره کرد.در میان بیماری های ستون فقرات و  سیاتیک و دیسک گردن از مشکلات و بیماری های شایع ستون فقرات هستند.ورزش‌ های سیاتیک و ورزش های دیسک گردن که می‌توانند به تقویت عضلات گردن و کمر  و کاهش علائم آنها کمک کنند.

ورزش های گردن

ورزش‌ های سیاتیک و دیسک گردن باهم در کنار در این نوشته آورده شده اند چون بیرون زدگی دیسک در نواحی کمر و گردن شایع است.

• گردش گردن: به آرامی سر خود را به سمت چپ و راست بچرخانید و تکرار کنید.
• انعطاف‌پذیری گردن: سر خود را به طرف جلو و عقب خم کرده. این تمرین را به آرامی انجام دهید.
• تقویت عضلات گردن:

با یک دست به سر خود فشار دهید

و سعی کنید سر خود را به طرف آن دست ببرید.

این تمرین را برای هر دست تکرار نمایید.

 

• تمرینات محدوده حرکت گردن : با آهستگی سر خود را به بالا، پایین، چپ و راست بیاورید. تکرار این تمرین به تدریج و با آهستگی انجام گیرد.

• تمرینات کشش گردن: با دست راست خود سر خود را به طرف چپ کشیده و به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس با سمت مقابل انجام دهید. این تمرین را برای دو طرف انجام داده و تکرار کنید.

قبل از شروع هر تمرین، بهتر است با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت نمایید تا اطمینان حاصل شود که تمرینات مناسبی برای شما هستند و مشکلی را تشدید نمی‌کنند. همچنین، اجتناب از حرکات ناگهانی و بارهای سنگین بر گردن و شانه‌ نیز مهم است.

ورزش سیاتیک چیست؟

ورزش سیاتیک برای دیسک های ناحیه کمر هست.

ورزش‌های سیاتیک به تمریناتی اشاره دارد که برای کاهش علائم درد و کاهش فشار بر عصب سیاتیک (عصبی که از پایین نخاع کمری خارج می‌شود و تا پاها ادامه دارد) انجام می‌شوند. این تمرینات به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمر و پاها کمک می‌کنند.

تمرینات سیاتیک می‌توانند شامل انواع مختلفی از حرکات کششی، تقویتی و افزایش انعطاف‌پذیری باشند. به عنوان مثال:

• حرکات کششی: حرکات کششی معمولاً باعث کشش عضلات کمر شده تا فشار بر روی عصب سیاتیک کاهش پیدا کند.

کشش شکل 4

1. صاف به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
2. پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید و پاهای خود را به سمت بالا تنه بکشید.
3. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

کشش  ستون فقرات 

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون کشیده و پاهای خود را به سمت بالا خم کنید.
2. زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مقابل خود قرار دهید.
3. آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
4. 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس طرف انجام را عوض کنید.

کشش عضله همسترینگ (پشت ران) در حالت ایستاده

1. پای راست خود را در سطح باسن یا پایین تر روی سطحی مرتفع قرار دهید. این می تواند یک صندلی ، چهار پایه و  یا پله روی یک راه پله باشد. مچ پای خود را به سمت تنه خم کنید. اگر در زانوی خود فشار بیش از حد احساس می کنید ، خم شدن جزئی آن را حفظ کنید.
2. با تنه صاف بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید. هرچه جلوتر می روید، کشش عمیق تر می شود. آنقدر فشار نیاورید که احساس درد کنید.
3. حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

• تمرینات تقویتی: تقویت عضلات کمری و شکمی می‌تواند کمک کننده باشد.

عقب بردن لگن

1. به پشت دراز بکشید  زانوهای خود را خم کرده و بازوها را در پهلوها قرار دهید.
   
2. عضلات شکم را سفت کنید و پشت و کمر را روی زمین فشار دهید.
   
3. باسن و لگن را کمی به سمت بالا خم کنید و در این حالت نگه دارید و چند ثانیه عمیق نفس بکشید.
   
4. حالت را رها کنید و استراحت کنید.
   برای شروع حدود 10 تکرار را هدف قرار دهید و سپس در صورت امکان این تعداد را در طول زمان افزایش دهید.پل زدن با باسن 

1. صاف به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2. پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید ، باسن خود را به سمت بالا فشار داده  و از زمین بلند کنید.
3. چند ثانیه در این حالت بمانید.
4. در یک حرکت کنترل شده و آرام ، اجازه دهید باسن خود به سمت زمین حرکت کرده و زمین را لمس کند.
5. 10 بار تکرار کنید.
6. در روز دو تا سه نوبت انجام دهید  .
   خم کردن نسبی بالا  تنه
   1. دست های خود را آزادانه کنار بالا تنه صاف و موازی قرار داده و بکشید .
   2. شکم خود را سفت کنید سر و بالا تنه  تا نیمه به سمت بالا خم کنید، سر خود را در راستای شانه ها نگه دارید.
   3. 5 ثانیه نگه دارید. برای دراز کشیدن، حلقه را باز کنید.
   4. 10 بار تکرار کنید.
   5. در روز دو تا سه نوبت انجام دهید  .

• تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری: تمریناتی که به افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات کمک می‌کنند نیز مفید می‌باشند. مثلاً تمرینات یوگا یا پیلاتس می‌توانند به این منظور مفید باشند.

مهم است که قبل از شروع هر گونه تمرینی برای مشکلات سیاتیک، با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرینات مناسبی برای وضعیت شما انتخاب شود و از آسیب بیشتر جلوگیری گردد. همچنین، در صورتی که علائم شدید بوده یا بهبود نیافته باشند، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه می توانید از گردن و شانه های خود مراقبت کنید؟

برای مراقبت از گردن و شانه‌های خود و پیشگیری از مشکلات مانند درد گردن، دیسک گردن و غیره، می‌توانید این موارد را در نظر بگیرید:

• تنظیم موقعیت نشستن: وقتی نشسته‌اید، مواظب باشید که پشتی صندلی مستقیم باشد و پشت و گردنتان را به صورت عمودی نگه دارید. همچنین، راحتی دست‌های خود را حفظ کرده و به افق نگاه کنید.
• تغییر موقعیت نشستن: هنگامی که برای مدت طولانی نشسته‌اید، دوره‌های کوتاهی از حالت نشستن خارج شوید و به عقب خم شده یا کمی در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• انجام تمرینات کششی: تمرینات کششی مانند خم کردن گردن، خم کردن کمر و تکرارهای کشش برای گردن و شانه‌ها می‌توانند به کاهش فشار و تسکین دردهای مرتبط کمک کنند.
• تمرینات تقویتی: تقویت عضلات گردن و شانه می‌تواند استحکام منطقه را افزایش دهد و محافظت کننده باشد.
• استفاده از میز کار: اگر می‌توانید، از میز کار استفاده کنید تا در حالت ایستاده کار کنید و از فشار بر گردن و شانه‌ها جلوگیری شود.
• استراحت منظم: در طول روز، به گردن و شانه‌های خود استراحت دهید و به آن‌ها فرصت بدهید برای بازیابی و استراحت.
• در صورت نیاز به کمک پزشکی: اگر با درد شدید گردن یا شانه روبرو هستید یا علائم شما بهبود نمی‌یابد، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

مراقبت منظم از گردن و شانه‌هایتان و اعمال این راهکارها می‌تواند به بهبود و حفظ سلامتی این منطقه‌ کمک کند.

ورزش‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید

به عنوان یک راهکار پیشگیرانه و برای حفظ سلامتی عضلات و اسکلت بدن، برخی از ورزش‌ها و حرکاتی وجود دارند که بهتر است از آنها اجتناب کنید یا با دقت و توجه ویژه به اجرای آنها بپردازید. موارد زیر به عنوان نمونه ورزش‌ها و حرکاتی است که ممکن بوده برای برخی افراد خطرناک باشد:

• شیار دویدن (Sprinting): برای افرادی که مشکلات قلبی، تنفسی یا مشکلات مربوط به زانو و پا دارند، شیار دویدن به دلیل فشار زیادی که روی بدن می‌آورد، خطرناک می‌باشد.
• وزنه‌برداری بی‌توجهانه: انجام وزنه‌برداری بی‌توجهانه بدون راهنمایی و مدیریت صحیح می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی در اسکلت و عضلات شود.
• حرکات زنجیره‌ای خطرناک: حرکاتی که باید توجه ویژه به فشارهایی که بر اسکلت می‌آورند داشته باشند، مثل حرکات حرفه‌ای بدنسازی.
• شوترز: انجام حرکات شوترز (Shooters) در بسکتبال و بسیاری از ورزش‌های تیمی نیاز به تکرارهای سریع و خطرناک دارد و ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.
• ورزش‌های تماسی بدنی: ورزش‌هایی مثل راگبی، فوتبال آمریکایی و هاکی بر روی تماس‌های فیزیکی قوی تاکید دارند و ممکن است به آسیب‌های جدی منجر شوند.

در نهایت، مهمترین نکته این است که قبل از شروع هر نوع ورزش‌ های سیاتیک و دیسک گردن یا فعالیت بدنی جدید، با پزشک متخصص  یا مربی ورزشی مشورت کنید تا ورزشی که برای وضعیت شما مناسب باشد و میزان فشار و خطر مرتبط با آن کم است را برگزینید. همچنین، همیشه توجه به تکنیک در انجام ورزش‌ها و حرکات مانع از بروز آسیب به بدن می‌شود.

برای  انجام تمرینات ورزشی می توانید ویدئو تمرینات ورزشی گردن و  تمرینات ورزشی کمر را از سایت دکتر نوری دریافت نمایید.

سخن پایانی

کلیات و نمونه هایی از ورزش‌ های سیاتیک و دیسک گردن برای شما توضیح داده شد تا در کنار درمان جراحی و یا درمان غیر جراحی بیرون زدگی دیسک و سیاتیک آنها را انجام دهید.

قطعا با انجام این ورزش ها بهبودی شما تسریع و پایدار خواهد شد.